أسهل استراتيجيات فقدان الوزن
هناك العديد من الأساليب والنصائح الفعالة التي يمكن اعتمادها لتحقيق خسارة الوزن، ومن أبرزها ما يلي:
زيادة تناول البروتين في النظام الغذائي
يمكن أن يساعد تناول كميات كافية من البروتين على تقليل الشعور بالجوع، مما يؤدي إلى تقليص السعرات الحرارية المتناولة يوميًا. كما يسهم البروتين في تنظيم الهرمونات المرتبطة بالشهيّة، حيث يخفض مستويات هرمون الجريلين المسؤول عن الجوع، ويعزز مستويات هرمون الكوليسيستوكينين الذي يعزز الشعور بالشبع.
اختيار الأطعمة الغنية بالألياف الغذائية
تساعد الأطعمة الغنية بالألياف الغذائية في تعزيز الشبع لفترات أطول. فعند تعرضها للماء، تتكون مادة هلامية لزجة تساعد في إبطاء امتصاص المغذيات وتأخير إفراغ المعدة. يمكن العثور على الألياف الغذائية في الشوفان وبذور الكتان وغيرها من الأطعمة.
المضغ ببطء
يمكن أن تؤثر سرعة تناول الوجبات على الوزن. حيث يحتاج الدماغ إلى وقت لمعالجة كمية الطعام اللازمة. لذا فإن تناول الطعام ببطء ومضغه بشكل جيد يمكن أن يخفض من كمية الطعام المتناولة ويزيد من الإحساس بالامتلاء، مما يسهم في خسارة الوزن.
شرب الماء بوفرة
يساعد شرب كميات كافية من الماء على التحكم في الوزن من خلال زيادة الشعور بالشبع وتقليل الشعور بالجوع. يفضل شرب الماء قبل الوجبات، ويمكن استبدال العصائر والمشروبات الغازية بالمياه المنكهة أو المياه الغازية.
تقليل حجم الحصة الغذائية
قد تؤدي الوجبات الكبيرة إلى زيادة الوزن، لذا يُنصح بتقليص حجم الحصص المتناولة. وأظهرت إحدى الدراسات على البالغين أن زيادة حجم المقبلات خلال وجبة العشاء أدت إلى ارتفاع استهلاك السعرات الحرارية بنسبة 30% من الاحتياج اليومي للفرد.
الحصول على قسط كافٍ من النوم
ترتبط قلة النوم والتوتر بزيادة استهلاك السعرات الحرارية، مما قد يسبب زيادة الوزن واضطرابات في توازن الهرمونات المسؤولة عن الشهية. يُفضل أن تكون مدة النوم ما بين 7 إلى 9 ساعات يوميًا، حيث يساعد النوم على تنظيم مستويات الصوديوم والماء في الجسم، مما يقلل من احتمالية احتباس السوائل.
أفكار لوجبات صحية وسهلة لفقدان الوزن
فيما يلي مجموعة من الأفكار لوجبات صحية وسهلة يمكن أن تساهم في تحقيق خسارة الوزن عند إضافتها إلى النظام الغذائي:
- منقوع الشوفان: يعد من الوجبات الغنية بالألياف الغذائية التي تساهم في خفض مستويات الكوليسترول.
- توست مع الأفوكادو: تُعتبر تلك الوجبة غنية بالدهون الصحية، ويفضل استخدام خبز مصنوع من الحبوب الكاملة.
- زبادي مع الفواكه: تحتوي على البروتين والكالسيوم اللازم للجسم من الزبادي، بالإضافة إلى العديد من الفيتامينات والمعادن الموجودة في الفواكه.
- كؤوس الفلفل الحلو بالبيض: تقدم وجبة غنية بالعديد من العناصر الغذائية، بما في ذلك البروتين الموجود في البيض وفيتامين C المتوفر في الفلفل الحلو.
- ألواح الجرانولا بزبدة الفول السوداني: يمكن إعداد هذه الوجبة بسهولة في المنزل، وهي تعتبر وجبة خفيفة صحية غنية بالدهون الصحية والألياف الغذائية.